Упражнения после родов: как сделать фигуру идеальной

Упражнения для мамы после родов
Содержание:


Организм роженицы претерпевает огромные изменения, вернуть тело в форму помогут упражнения после родов. Приобрести хорошую форму легко удается далеко не всем, многие молодые мамы расстраиваются по поводу появившегося живота, отвисшей груди и избыточного веса. Мужчину такое положение дел тоже не радует – сексуальная жизнь пары подпадает под удар. Всех этих нежелательных последствий может не быть, если женщина позаботится о свое теле. Для этого ей нужно регулярно заниматься гимнастикой, разработанной для этих целей.

В чем помогут упражнения

Ежедневные физические занятия после родов, если их выполнять правильно, помогут наладить нормальные процессы в организме и добавят позитива. Каким процессам способствуют занятия спортом?

  • Восстановления тонуса мышц пресса и тазового дня
  • Помогают нормальному кровообращению в конечностях
  • Ускорение метаболизма
  • Повышение настроения
  • Мобилизация ресурсов организма
  • Снижение веса
  • Восстановление мышц влагалища (сексуальная жизнь становится ярче и гармоничнее)
  • Поддержание формы груди
  • Препятствие в отвисании живота
  • Снижение спазмов и мышечной боли

Внушительное количество полезных эффектов – все это возможно достичь, делая ежедневно специальную гимнастику. Обращаем внимание на пользу гимнастики относительно эмоциональной сферы, в чем нуждается каждая женщина, пережившая роды. Не стоит ожидать, когда наступят условия, чтобы записаться в тренажерный зал или на фитнес – с малым ребенком это проблематично. Нужно начинать работать над телом в домашних условиях.

РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

Противопоказания

После родов постоянная усталость, сонливость, расслабленность и угнетенность – это обычное состояние для женщины. Многим покажется, что в таком физическом и психологическом упадке заниматься физкультурой чрезвычайно сложно. Это верно только частично, есть категории рожениц, для которых имеются противопоказания.

  • Роды посредством операции кесарева сечения. Таким мамам упражнения после родов доступны только через месяц, после консультации с гинекологом
  • Роды с разрывами промежности. Тоже потребуется разрешение гинеколога – швы могут разойтись или воспалиться
  • Родовые травмы, которым противопоказаны физические нагрузки
  • Тяжелые хронические заболевания
  • Сильное послеродовое истощение

Упражнения после родов

Если роженица с такими патологиями хочет оперативно вернуться в былую форму и заняться физкультурой, нужно обсудить каждый комплекс с врачом. Некоторые из этих комплексов врач разрешит, какие-то – категорически запретит. Не стоит пренебрегать рекомендациями доктора, нужно внимательно выбирать подходящий для себя комплекс.

Разновидности гимнастики

Если женщина не имеет противопоказаний, советуем ей смело взяться за поиск комплекса спортивных занятий. Однозначно сказать, что подойдет конкретной женщине, заочно не получится – все организмы индивидуальны. Какие бывают упражнения после родов?

Для восстановления формы грудных желез. При кормлении ребенка грудным молоком грудь часто обвисает. Чтобы возвратить былые очертания, устранить растяжки, нужно заниматься специальными комплексами ежедневно.

Для восстановления формы живота. У редкой роженицы после родов живот уходит самопроизвольно. Многие переживают по поводу некрасивой складке на животе. Тут пригодятся движения для пресса, делающие мышцы в проблемной зоне подтянутыми.

Для похудения. Когда мамочка кормит малыша молоком, она сильно ограничена в выборе диет, которые способны портить лактацию. Большинство матерей это понимают, они не готовы рисковать здоровьем ребенка ради своей фигуры. Излишняя полнота – тоже нехорошо. Упражнения становятся отличной альтернативой для здорового похудения.

Для влагалищных мышц. Последствием родов часто становится недержание мочи, вызванное растянутыми мышцами. Кроме этой неприятности возникают проблемы в сексе – мужчина и женщина не испытывают привычных ощущений. В этом случае необходимо выполнять упражнения Кегеля.

Для позвоночника. Болезненность в спине – частая жалоба рожавших женщин. Такие боли вызваны перенесенными нагрузками на позвоночный столб. Чтобы восстановить позвоночник, запрещено поднимать тяжести (это относится к долгому убаюкиванию ребенка на руках). Также следует делать нагрузки для спинных мышц и позвоночника.

Для дыхания. Эти движения необходимы женщинам, которые страдают от астмы, легочной недостаточности и прочих патологий дыхательной системы. Всем остальным этот комплекс тоже не повредит, а улучшит настроение и добавит энергии. Эти положительные явления связаны с тем, что после дыхательного комплекса в головной мозг лучше поступает кислород.

Комплекс упражнений после родов

Для таза. Роды часто проходят с повреждением тазовых костей, возможны даже переломы и трещины, если таз не расходится в нужном объеме. Такие травмы болезненны, очень мешают жить. Поможет восстановиться специальный комплекс, приступать к которому следует только после разрешения хирурга и гинеколога.

Для выбора оптимального гимнастического комплекса нужно опираться на имеющуюся проблему, от которой есть желание избавиться. Если возникает сомнения – следует разрешить его у профессионала. Врач порекомендует, когда именно нужно начинать заниматься. Здоровым женщинам, без травм и патологий можно выполнять любой из этих комплексов (чаще выбирают для живота, который страдает при родах у 100% женщин).

Когда начинать занятия

Если отсутствуют родовые травмы, хронические болячки, противопоказания, то упражнения после родов начинают через сутки после рождения крохи. В первые дни нагрузка нужна небольшая. Постепенно ее увеличивают, темп тоже наращивается ступенчато. Если у женщины имеются швы и травмы, то приступать к гимнастике можно только после полного их заживления, с разрешения медиков. Принимать решение о начале занятий самостоятельно такой женщине противопоказано.

Основные рекомендации

  • Чтобы упражнения после родов принесли максимальную пользу, нужно следовать рекомендациям медиков и более опытных мам, которые испытали на себе их действие.
  • При отсутствии серьезных противопоказаний занятия начинать на другой день после родов. Длятся занятия минимум три месяца, можно заниматься этим постоянно.
  • Занятия начинают после кормления ребенка.
  • Занятия проходят ежедневно по два-три раза.
  • Нужно заранее подготовить плоскую поверхность. Отлично подходит ортопедический или простой матрас, но не перина. Можно использовать маленькую подушку.
  • Движения выполняются плавно, резкость противопоказана.
  • Комната для занятий должна проветриваться, а температура в диапазоне 18-20°С.
  • Не обязательно надевать спортивную форму, но одежда нужна комфортная, чтобы не стесняла движений.
  • Перед занятиями нужно посетить туалет.

Если следовать вышеизложенным советам, то занятия принесут явную и заметную пользу очень скоро. Необходимо учитывать индивидуальные особенности каждой женщины, ее способности и противопоказания.



Популярные комплексы

Выбор упражнений после родов лучше выбирать после полного ознакомления с большинством имеющихся комплексов. Если имеются сомнение, нужно советоваться с тренерами по фитнесу и, особенно, с врачами. Грамотные специалисты обязательно учитывают индивидуальность женщины и ее пожелания при выборе комплекса.

Фитбол

Множество девушек еще до наступления родов обдумывали мысль, как быстро привести себя в достойную форму. Таким активным дамам хочется приступить к занятиям как можно быстрее, они интересуются комплексами, разрешенными для использования уже на завтра поле родов. В этом случае можно порекомендовать фитбол (если нет противопоказаний) – это специальная разработка является послеродовым комплексом. Недостаток у фитбола только один – потребуется время, во всем остальном обнаруживаются только достоинства. Фитбол выполнять легко и приятно, он оперативно воздействует на фигуру и тренирует необходимые для секса мышцы промежности.

Скручивание делается на мяче. Женщина сидит на нем, сложив руки на затылке, согнув ножки в коленках. Она приподнимается, поворачивая торс, приподнимая голову и плечи.

Скручивание с использованием утяжелителей. Женщина садится на мяч, поднимая и опуская гантели весом 1,5 кг.

фитбол после родов

Перекатиться на мячике, чтобы из положения сидя оказаться на спине. В ходе упражнения скручивается торс, приподнимаются плечи.

Мостик на мяче.

Женщина сидит на мячике и прыгает из этого положения.

Девушка ложится на пол, а ноги кладутся на мяч. Сна прогибается, поднимая торс вверх.

Лечь на фитбол лицом вниз, носочки касаются пола. Руки за головой, плечи подняты, спина прогнулась назад, шея расслаблена.

В принципе постепенно можно выполнять любое упражнение на фитболе. Если заниматься этим регулярно, то очень скоро стройность и красота тела вернутся. Регулярность в занятиях фитболом имеет принципиальное значение.

Упражнения для груди

  • Обычные отжимания в положении лежа.
  • Упереться кистями рук в стенку, согнуть в локтях. Давите на стенку, ощущая нагрузку в мышцах груди.
    Соединить согнутые в локтях ручки в замок, надавливать ладошками.
  • Поднять руки до плеч. Обхватить правый локоть левой рукой и наоборот. Склонить голову вперед, надавливать лбом в сложенные руки.
  • Ноги на ширине плеч, делать руками круги вперед-назад.
  • Прижать ладошки одна в другую над головой. Отводить локти поочередно, не разжимая ладошек.

Упражнения для пресса

Отлично прокачает женский пресс известное упражнение под названием «велосипед». Делается как в положении на спине, так и усложненный вариант – с поднятием верхней части туловища.

Лежа, согнуть ножки в коленях, поясница прижата к матрасу, руки в замке на затылке. Голова поднята, подбородок касается груди – следует максимально задержаться в данном положении.

Лежа, нога сгибается в колене, стопа кладется на коленку другой ноги. Одна верхняя конечность прижата к полу перпендикулярно торсу, вторая согнута за головой. Локоть подводится к противоположному колену, грудь и подбородок не должны соприкасаться.

Для похудения

Худеть можно в самых разных местах, обычно упор делается на ягодицы и живот – самые проблемные зоны для большинства женщин.

Чтобы ягодицы оставались упругими и эстетичными, не покрывались целлюлитом и растяжками, нужно обязательно делать специальные упражнения. Станьте ровно, пяточки соедините вместе, пресс напрягите и максимально опустите плечи. На выдохе медленно спустится, развести коленки в стороны. Зафиксироваться в положении и медленно выпрямиться.

упражнения для похудения после родов

Максимально эффективное упражнение для похудения живота. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль торса. Левой ногой делается выпад вперед, пока не прикоснетесь к полу (для этого нужно обязательно согнуть колено). Бедро удерживается в плоскости, параллельной поверхности пола. Правая нога согнута в коленке под прямым углом. Спинка прямая. Зафиксируйтесь на десяток на секунд.

Поставьте стул спинкой к себе. Встать около стула, взяться руками за его спинку. Поднять правую ногу, выполнить десять-двадцать махов влево-вправо. Повернитесь боком, сделайте столько же махов назад-вперед.

Упражнения для позвоночника

  • Сидя, сложить ручки на груди
  • Повернуть торс направо-налево десять раз
  • Соединить ручки сзади на шее в положении сидя
  • Поворачивать туловищем направо-налево 10раз
  • Сидя, вытянуть ручки вперед и соединить их, удерживая в этом положении в течение пяти секунд.
    Поднять ручки над головой, не разъединяя их, наиболее высоко. Некоторое время так удерживать.

Упражнение для легких

Прилечь на горизонтальную поверхность, положить левую ручку на животе, а правую – на груди. Неспешно вдохнуть носом, а выдох делать через рот с сомкнутыми губами. Постепенно продолжительность выдоха следует увеличивать.

Согнуть ручки и упереться коленками в матрас, высоко поднять грудь, выдыхая воздух. Опуститься, расслабиться и выдохнуть воздух.

Взяться за спинку стула, хорошо выпрямиться, сжать ноги и разворачиваться в обе стороны попеременно. Следите за ритмичностью дыхания.

Упражнения для таза

Проблема тазобедренных костей в том, что они в процессе родов потеряли свое первоначальное положение в ходе прохождения плодом родовых путей, а задача гимнастики – вернуть им правильное положение.
Сядьте на плоскую поверхность, выпрямите ножки и согните их в коленках. В этом положении передвигайтесь по квартире.

Если у женщины болит копчик, то вероятнее всего у нее родовая травма. Нужно лечь на спинку, выдохнуть воздух и втянуть живот. После этого подтяните колени максимально к груди.

Ложитесь на спину и напрягите мышцы ягодиц. Медленно поднимите ягодицы от пола как можно выше. Задержитесь в положении, потом опустите ягодицы и постарайтесь полностью расслабится.

упражнения после родов

Выбирая подходящие и максимально полезные упражнения после родов, примите во внимание, что многие из них доступно делать с ребенком на руках. Не всегда у женщины есть время, чтобы потратить время только на себя, а младенец послужит в качестве дополнительного утяжеления. Одновременно это полезно в плане общения, но нужно оставаться внимательной, чтобы не уродить малыша. От гимнастики в таком формате при соблюдении мер предосторожности много пользы и никакого вреда.


176 ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ ОЦЕНИЛИ СТАТЬЮ